江東区門前仲町でバストアップトレーニング
メリハリのあるボディラインを作るために欠かせないのがバストアップトレーニングです。このページでは、バストアップトレーニングの効果やメリット、そして具体的なトレーニングメニューの一例を紹介します。
バストアップに効果的なトレーニングメニュー
パームプレス
肘を閉じて動作を行うことで、胸の内側までしっかりと刺激が入るトレーニングです。
1. 胸の前で手のひらを合わせます。
2. 手のひらを押し合いながら、手を上に上げていきます。
3. 肘を肩の高さまで上げます。このとき、自然と肘同士がくっつくように動作します。
4. 1の位置に戻ります。
ウォールプッシュアップ
通常のプッシュアップが難しい方でも挑戦できる負荷のトレーニングです。
1. 壁に対して正面を向き、1〜2歩分の距離をとります。
2. 腕を胸の高さに上げ、肩幅より少し広めに開きます。
3. 体を前傾させながら壁に手をつきます。このとき、指先を少し内側に向けるようにして手はハの字にします。
4. おでこが壁に軽く触れるくらいまで腕を曲げます。
5. 腕を伸ばして元の位置に戻ります。
ソラシックローテーション
胸郭の動きを良くするエクササイズです。
1. 両手を肩の下、両膝を股関節の下にして四つん這いの姿勢になります。
2. 片手を後頭部にあてます。
3. 手をあてた側の肘を引き上げるように、ゆっくり上体を開いていきます。このとき、骨盤は動かさないように注意します。
4. 2の位置に戻ります。
ダンベルプレス
1. ベンチに仰向けになります。
2. 後頭部、肩甲骨、お尻、両足で体を固定します。
3. ダンベルを胸の横に持ち、胸を張ります。
4. 腕が伸びきらない程度にダンベルを上に上げます。
5. ゆっくりと胸の横にダンベルを下ろします。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルの滑車の位置を変えることで、大胸筋の上部・中部・下部の各部位を狙えます。
1. 滑車の位置を狙う部位に合わせてセットします。
2. ハンドルを持ち、肘を軽く曲げた状態で、片足を前に一歩出します。
3. 胸を張り、胸のストレッチを感じます。
4. 肘を曲げたまま、狙った部位の筋走行に合わせた軌道でケーブルを引きます。
5. ゆっくりと3の位置に戻します。
プルオーバー
トレーニングと同時にストレッチも行うため、美しい姿勢でのバストアップが期待できます。
1. ベンチに横向きに座り、肩甲骨をベンチに乗せて仰向けになります。
2. 肘を軽く曲げ、肩の上にダンベルを持ちます。
3. 胸郭を広げながら、頭側へダンベルを下ろしていきます。
4. 胸を張りながら2の位置までダンベルを戻します。
胸が垂れる・ハリがなくなる原因
クーパー靭帯へのストレス
胸の内側で乳腺や筋肉、皮膚を繋いでいるクーパー靭帯がしっかりと胸を支えていることで、バストのハリが保たれます。このクーパー靭帯が激しい運動や強い力でのマッサージでダメージを受けると、胸が垂れるなどの悩みに繋がります。
筋力低下
バストはクーパー靭帯だけでなく、皮膚と大胸筋によっても支えられています。大胸筋はいわばバストの土台であるため、筋力が衰えると支える力が不足し、皮膚やクーパー靭帯が伸びる原因となります。
加齢による影響
加齢によりクーパー靭帯の主成分であるコラーゲンが減少し、生成されるコラーゲンの質も低下します。また、コラーゲンの合成を促進する働きのある女性ホルモンの分泌量が減少することで、クーパー靭帯が細くなり、ダメージを受けやすくなります。
バストアップトレーニングの効果・メリット
美しいボディライン（女性）
バストを支えている胸の筋肉を鍛えることで、胸全体を引き上げ、バストのボリュームアップやハリのある綺麗なバストラインへの変化が期待できます。ダイエットや出産・授乳後のバストの縮小を補う効果もあります。また、胸のトレーニングによって鍛えられる部位には、ウエストの引き締め効果もあるため、全体的に美しいボディラインを作ることができます。
一目でわかるたくましさ（男性）
鍛えられた厚い胸板はたくましさの象徴です。大胸筋は正面にある筋肉であり、印象に残りやすいといった特徴があります。たくましい体を作ることを目標にするならば、胸のトレーニングは上腕トレーニングと並んでおすすめです。
姿勢改善
大胸筋のトレーニングは胸を張って行うものが多いため、胸を張る動作に慣れてくると、日常生活でも自然と胸を張った綺麗な姿勢をとれるようになります。
