江東区で二の腕痩せトレーニングができるジム
手を振るときなど、ふとした瞬間に気になりやすい身体のお悩み上位にランクインする二の腕。暖かくなり、薄着の季節になると余計に気になるという声も多いです。
ここでは、二の腕痩せに効果的なメニューや、二の腕がたるんでしまう原因について紹介します。
二の腕痩せに効果的なトレーニングメニュー
リバースプッシュアップ
器具を使わずに、二の腕から肩、背中まで全体的にトレーニングできるメニューです。
1. 仰向けの姿勢になり、脚を腰幅に開き、軽く膝を曲げます。
2. 手を腰の上あたりに肩幅に置き、体を持ち上げます。
3. お尻が床に着く手前まで、ゆっくりと肘を曲げていきます。このとき、背中が丸まらないように胸を張って動作することがポイントです。
4. 肘を伸ばして、2の姿勢に戻ります。
アームサークル
二の腕と同時に肩の引き締め効果も期待できるエクササイズです。
1. 脚を肩幅に開いて立ちます。
2. 腕を肩の高さに上げて横に開きます。
3. 両腕を前方に20回回します。
4. 両腕を後方に20回回します。
ダンベルキックバック
ダンベルを使用した、二の腕トレーニングの王道メニューです。
1. ベンチに左手、左膝をつけて体幹を固定します。
2. 右手にダンベルを持ちます。
3. 脇を締めるようにして、上腕が水平になる位置まで肘を持ち上げます。
4. 肘が動かないように注意しながら、腕を後ろに伸ばしていきます。
5. ゆっくり3の姿勢に戻ります。
ケーブルプレスダウン
ロープアタッチメントを使用することで、上腕三頭筋全体を刺激できるメニューです。
1. ケーブルマシンの前に立ち、脚を肩幅に開きます。
2. 股関節を軽く引いて少し前傾し、ロープを持ちます。
3. 肘の角度が90度になる位置で、脇を締めて肘を固定します。
4. 肘が動かないように注意しながら、腕を伸ばしていきます。このとき、ハの字に動作し、最後は若干開くように押し切ることがポイントです。
5. ゆっくり3の姿勢に戻ります。
スミスマシンナロープレス
スミスマシンを使用することで、安定した軌道で二の腕を刺激できるメニューです。
1. ベンチに仰向けになります。このとき、スミスバーがバストトップの位置になるようにします。
2. 肩甲骨を寄せて下げ、肩幅ほどの手幅でバーを握ります。
3. バーが胸に触れる手前までゆっくり下ろします。
4. バーを肘が伸び切る手前まで押し上げます。このとき、肩甲骨を寄せ下げたまま動作することがポイントです。
フレンチプレス
ダンベルの代わりにペットボトルなどを使用して、自宅でも簡単に取り入れられるエクササイズです。
1. 脚を肩幅に開いて立ちます。
2. 背中が丸まったり過度に反ったりしないよう、お腹に力を入れます。
3. 片手にダンベルを持ち、腕を耳につけるようにして頭上に持ち上げます。
4. 肘の位置が動かないように固定しながら、ゆっくり肘を曲げます。
5. 3の位置に戻ります。
二の腕が太くなる原因
脂肪の蓄積
日常生活であまり使われない二の腕は、血流が悪化して脂肪がつきやすくなった結果、たるんで太く見える原因となります。
筋力不足
腕を曲げる筋肉である上腕二頭筋（力こぶの筋肉）は、肘を曲げる動作でよく使われますが、二の腕の筋肉である上腕三頭筋は、腕を押し伸ばしたり、頭上に上げるときに使います。この動作は日常的にはあまり使われないため、筋肉が弱くなり、その上に脂肪が乗ることで、二の腕のたるみの原因となります。
姿勢不良
巻き肩などの姿勢不良も二の腕のたるみに影響を及ぼします。二の腕の筋肉である上腕三頭筋の一部は肩甲骨に付着しています。肩周りや背中の筋肉が使われない姿勢不良の状態が続くと、二の腕のたるみに繋がります。
二の腕痩せの効果・メリット
見た目のシェイプアップ効果
二の腕がたるんでいるとアウトラインが丸くなり、全体的にふっくらとした印象になります。一方、二の腕が引き締まっていると、全体的にシャープで若々しい印象を与えます。
むくみ改善
普段あまり使われない二の腕の筋肉をトレーニングすることで、血流が良くなり、むくみの改善が期待できます。
姿勢改善
二の腕のトレーニングをすることで、腕周りから肩、そして背中にかけて刺激が入り、猫背や巻き肩などの姿勢改善効果が期待できます。
